Phân biệt thực phẩm tốt và xấu khi đầy hơi, chướng bụng

Bạn thường có cảm giác bụng căng phồng sau mỗi bữa ăn? Hãy bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách tiêu thụ những thực phẩm làm phẳng bụng, và tránh thực phẩm gây đầy hơi, chướng bụng.

Chướng bụng đến từ đâu: Hầu hết chúng ta đều trải qua cảm giác này từ 12 đến 25 phút mỗi ngày. Đó là nhận định của bệnh viện Brigham and Women (Mỹ) dựa trên các khảo sát phát hiện đầy hơi, chướng bụng ảnh hưởng đến khoảng 30% người dân Mỹ.

Hiện tượng chướng bụng là do lượng hơi tăng lên trong đường tiêu hóa, do rối loạn chuyển hóa các chất tinh bột hoặc do sự rối loạn lên men của vi sinh vật mà chủ yếu là họ vi khuẩn đường ruột. Đầy hơi, chướng bụng tuy không nguy hiểm nhưng gây khó chịu cho người bệnh, khó khăn trong ăn uống đôi khi làm phiền toái trong giao tiếp và sinh hoạt hàng ngày.

Nhóm thực phẩm gây hại: Theo các chuyên gia dinh dưỡng Mỹ, cải xoăn, bông cải và bắp cải cũng như các loại rau họ cải có chứa raffinose – một loại đường gây khó tiêu cho đến khi vi khuẩn lên men trong ruột, từ đó sản sinh khí và sau đó làm chướng bụng.

Tuy nhiên, đừng vì lý do này mà bạn loại bỏ những thực phẩm màu xanh lành mạnh này ra khỏi khẩu phần. Bởi vì thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất xơ góp phần củng cố sức khỏe của hệ tiêu hóa, và có khuynh hướng ít bị chướng bụng.

Do vậy, bạn hãy duy trì tiêu thụ những loại rau xanh nhưng với khẩu phần hợp lý. Nếu bạn hoàn toàn không thể tách bỏ lượng cải xoăn quá nhiều trong món ăn hãy chọn hình thức hấp.

Khi nấu bất kỳ loại rau củ nào, bạn cần làm mềm chất xơ và giảm bớt lượng nước của chúng để bớt choáng chỗ trong đường ruột. Cách này không chỉ loại bỏ hoặc ngăn ngừa chướng bụng mà còn giúp rau củ tiêu hóa dễ dàng hơn.

Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Cinthya Sass cho biết các loại đậu như đậu lăng, đậu nành và đậu hòa lan là các thủ phạm gây đầy hơi. Về cơ bản, loại thực phẩm nhỏ bé này làm vỡ tung các protein của phần vỏ nhưng lại có chứa đường và chất xơ mà cơ thể không thể hấp thu.

Vì thế, khi đậu đi vào ruột già các vi khuẩn đường ruột giữ nhiệm vụ tiên phong và tiếp nhận chúng. Tiến trình này dẫn đến tạo khí và vòng eo của bạn có thể phồng ra.

Tốt nhất, bạn hãy kết hợp tiêu tụ các loại đậu với ngũ cốc nguyên hạt dễ tiêu hóa như gạo hoặc hạt quinoa. Cơ thể của bạn cuối cùng sẽ hấp thu được chúng.

Nếu bạn tiêu thụ trái cây, rau củ, các loại hạt, hạt nguyên cám và đậu thường xuyên chúng sẽ không làm phiền khi bạn giảm bớt tần suất tiêu thụ.

Bơ và sữa cũng không ngoại lệ. Theo nhận định từ Hiệp hội Tiêu hóa Mỹ nếu có cảm giác giống như đầy hơi sau khi ăn vài lát phô mai hoặc một chén ngũ cốc với sữa, bạn có thể không dung nạp lactose (loại đường tìm thấy trong các chế phẩm sữa) do cơ thể thiếu các loại men tiêu hóa cần thiết để phá vỡ lactose.

Điều này có thể gây đầy hơi hình thành khí trong đường ruột, từ đó dẫn đến chướng bụng. Do vậy, trước khi để điều này xảy ra bạn cần tránh xa các chế phẩm sữa và chọn loại không chứa lactose hoặc không chứa bơ, sữa.

Theo khuyến cáo, khi chọn mua bạn có thể kiểm tra bảng thành phần lactase của sản phẩm như lactaid để tiêu hóa những thực phẩm chứa lactose.

Táo có chứa fructose (đường trái cây) và sorbitol (đường chuyển hóa chậm) mà cơ thể của một số người không thể dung nạp. Hậu quả là chúng tạo ra khí và cảm giác chướng bụng khó tránh khỏi.

Chuyên gia Sass còn khuyến cáo bạn nên ăn táo vừa phải và cách xa các bữa ăn, và đúng thời điểm, bởi vì nếu muốn mặc bộ đồ tắm vừa vặn, bạn sẽ không muốn ăn một quả táo. Lê, đào và mận cũng là tòng phạm.

Nhóm thực phẩm có lợi: Cũng theo chuyên gia Sass, nếu dùng dưa chuột để xóa tan bọng dưới mắt bạn cũng có thể ăn nó vì rất tốt cho bụng.

Dưa chuột có chứa thành phần quercetin, một chất kháng oxy hóa flavonoid có tác dụng giảm sưng phồng hiệu quả. Loại quả này còn được chứng minh giúp ức chế hoạt động gây viêm tấy của các men tiêu hóa. Bạn có thể cắt lát dưa chuột để ăn, hoặc làm nước sinh tố có thêm chút đường.

Chuyên gia Sass giải thích thêm, các thực phẩm chứa nhiều kali như chuối, trái bơ, kiwi, cam… giúp ngăn ngừa tích nước nhờ điều hòa lượng natri trong cơ thể, và từ đó có thể giảm bớt chướng bụng do muối gây ra.

Trong chuối có chứa các chất xơ hòa tan có thể giảm bớt hoặc ngừa táo bón, và chướng bụng cũng có thể gây táo bón. Nếu không thể loại bỏ chất thải trong đường ruột bạn dễ bị đầy hơi, chướng bụng.

Củ gừng không chỉ chữa cảm lạnh, đau nhức cơ bắp, chuột rút và say tàu xe mà còn giảm chướng bụng nhờ chứa một chất kháng viêm tự nhiên. Ăn gừng giúp làm dịu hệ tiêu hóa và thư giãn các cơ của đường tiêu hóa có thể giảm chướng bụng.

Một loại men tiêu hóa của gừng hấp thu các protein, từ đó giảm sưng phồng và khí gây ra bởi protein. Gừng tươi cần bổ sung vào nước sinh tố và món xà lách trộn để tăng hương vị món ăn. Bạn cũng có thể uống trà gừng tự chế tại nhà.

Ngoài ra, hạt thì là cũng là cứu tinh của đường tiêu hóa. Chúng chứa một hợp chất có tác dụng thư giãn các co thắt của đường ruột, làm lưu thông khí và giảm chướng bụng. Bạn có thể nhai hạt trực tiếp hoặc nhấm nháp một tách trà thì là vào cuối bữa ăn.

Theo DNSG

Xem thêm các bài viết cùng chủ đề với bài viết (phía trên):

Phân biệt thực phẩm tốt và xấu khi đầy hơi, chướng bụng